진료실에서 만나는 고객 중 “운동할 시간이 없어서 병원에 왔어요.” 라며 상담을 시작하는 경우도 많다. 몰라서 안하는 게 아니라 알아도 못하는 심정을 이해하고, 그래도 운동으로 살빼는 게 좋다라는 사정 모르는 뻔한 소리들을 얼마나 많이 들었으면 의사가 묻기도 전에 그런 고백을 할까 싶기도 하다.

체중 감량을 위해서 운동이 필요한 것은 사실이지만 운동만으로 체중을 줄이기란 여간 해서는 쉽지 않다. 한 보고에 따르면 일정 기간 동안 식사 조절만 한 그룹과 운동만 한 그룹의 체중 감량 정도를 비교했더니 식사 조절 그룹의 체중 감량 정도가 약 4배 이상으로 더 컸다고 한다.

체중 감량에 있어서 운동의 한계는 우선, 운동을 통한 에너지 소모량이 생각보다는 적다는 것. 예를 들면, 60kg 인 사람이 약간 빠르게 걷기 운동을 한 시간 정도 했을 때 소모되는 열량이 약 230칼로리 정도인데, 이를 일주일 동안 매일 지속한다고 해도 체중은 0.2~0.3킬로 정도밖에 변하지 않는다.

또, 운동은 오히려 식사량을 증가시키기도 한다. 운동으로 소모한 열량의 보충을 위해, 특히 대개 당분을 보충하기 위해 운동 후에 오히려 식욕이 증가하거나 공복감이 심해지는 경향이 있다. 강도가 높은 운동일수록 이런 현상은 더욱 뚜렷한 편이다. 거기다 운동을 하고 있다라는 심리적 안도감도 조금 더 먹게 되는 것과 관련이 있을 것 같다.

그러니까 ‘운동으로 살뺐다’고 하는 경우는 구체적으로 알아보면 식사 조절을 병행했거나 아니면 운동을 정말 아주 많이 했거나…(하루 24시간 중 자고 먹는 시간을 빼고 남은 시간 중 3~4시간을 운동에 할애한다는 사람을 만났을 때 그 경이로움이란…)

여기까지만 읽고 운동 안해도 된다라는 뜻으로 이해할 수도 있겠는데, 아쉽게도 체중 조절에 있어서 식이 조절과 달리 운동이 가진 역할이 있다.

운동의 장점은 식이 조절만 할 때 발생할 수 있는 근육의 소실을 어느 정도 줄여 줄 수 있다는 것이다. 이 경우에는 반드시 근력 운동은 아니어도 좋다. 걷기 같은 유산소 운동만 병행해도 근육의 소실량을 줄일 수 있다. 체중이 줄어들면 당연히 기초대사량도 저하될 수 밖에 없는데 거기다 근육까지 줄어들면 기초대사량 감소량은 더 커진다. 그래서 근육을 유지하는 것이 중요하다고 하겠다. 체중이 줄어가면서 같이 줄어드는 기초대사량을 보충하기 위한 노력이 없으면 줄어든 체중을 유지하기 힘들고 잠깐의 실수로 체중이 쉽게 늘어나는 소위, ‘요요현상’ 을 겪게 된다.

또, 다이어트 때 항상 겪게 되는 정체기를 넘기는데 도움이 된다. 식이 조절로 다이어트를 진행하다 보면 체중이 변하지 않는 정체기가 오기 마련인데, 정체기를 넘기기 위해서는 지금까지 보다 섭취를 더 줄이고 소비를 더 늘이는 식으로 에너지균형에 변화를 줘야한다. 이때 식사량은 더 줄이기 힘들 정도로 충분히 줄어 있는 경우가 많고, 또 식사량은 무한정 줄일 수 없지만 운동은 단지 시작만으로 혹은 시간을 늘인다든지 횟수를 늘인다든지 강도를 늘인다든지 종류를 바꾼다든지 해서 소모 에너지의 변화를 줄 수 있다.

다시 말하면, 운동은 체중 감량을 위해서라기 보다는 장기간의 효과적인 체중 조절과 체중 유지를 위해서 필요하다고 할 수 있다. 따라서 다이어트를 시작하는 단계에서는 운동보다는 주로 식사 조절에 집중하고, 정체기나 목표 체중 도달 후 체중 유지 단계에서는 주로 운동에 집중하는 것이 좋겠다. 다이어트에도 전략적인 ‘선택과 집중’이 필요하다.

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